Huomenna 28.2.2011 alkaa 18 viikon treeniohjelmani, tähtäimenä 1/4- (= perusmatka = olympiamatka) triathlon Kiskossa 2.7.2011. Matkat vartilla ovat 1500 m uintia, 40 km pyöräilyä ja 10 km juoksua.
Tähän blogiin kirjailen treenien etenemistä ehkä noin kerran viikossa, pääpainona tehot, sisällöt, fiilikset ja muut joutavuudet. Treenien aika- ja matkadatan kirjaan HeiaHeiaan ja juoksut & pyöräilyt tulee todennäköisesti kaikki dokumentoitua myös SportsTrackerilla.
Projekti on ollut käynnissä jo syksystä lähtien, jolloin alkoi Nokian & Nokia Siemens Networksin maratonkerhon triathlonkoulu. Valmentajina siellä toimivat Ilkka Järvimäki ja Johanna Tokola + liuta muita asiantuntijoita. Tapaamisia koululla on yhteensä 15 ja ne koostuvat sekä teoriasta että harjoituksista. Tähän mennessä on mm. videoitu ja analysoitu juoksutekniikkaa, saatu uimaopetusta kilpauimarilta, tehty kuntopiiriharjoituksia ja kuultu mielenkiintoisia tarinoita ultrajuoksija Jukka Viljasen kokemuksista.
Treeniohjelmani perustuu Mike Finchin kirjassa "Triathlon" olevaan 18 viikon ohjelmaan, joka on laadittu jo jonkin verran treenanneelle. Lajiharjoituksia on viikossa 9-12 kpl, eli käytännössä 3-4 treenikertaa per laji. Lepopäiviä on perusohjelman mukaan (max) 1 per viikko, mutta niitä saa näppärästi lisää kun tekee yhdistelmäharjoituksia, jotka ovat lajissa erittäin tärkeitä. Voimaakin pitäisi jonkin verran harjoitella eli yhdistää esim. juoksu- tai pyöräilyharjoitukseen kuntopiiri. Hiukan olen tuota Finchin ohjelmaa soveltanut, omien aikataulujen, logistiikan ym. mukaan mutta samat harjoitteet on siihen sisällytetty.
1. viikon ohjelma näyttää tälle:
Ma: aamu 750 m uintia, ilta 25 km pyöräilyä (-> pyöräilyt muunnan tähän aikaan vuodesta toistaiseksi spinningiksi kaavalla 5 km = 15 min eli tässä kohtaa 1:15)
Ti: aamu 20 min juoksu, ilta 750 m uinti
Ke: ilta 25 km pyöräily (= 1:15 spinning)
To: aamu 20 min juoksu, ilta 1000 m uinti
Pe: lepo, hieronta tai pitkät venyttelyt
La: 30 min juoksu
Su: 30 km pyöräily (voipi olla hyivn myös hiihtoa jos kelit sallii)
Lauantain ja sunnuntain treenit voi tehdä esim. molemmat lauantaina: pyöräily (spinning)/hiihto + heti perään juoksu.
Ohjelma toistuu perusrakenteeltaan kutakuinkin samanlaisena 18 viikkoa, kuitenkin niin että kolmen viikon ajan matkat/ajat kasvavat koko ajan kunnes 4. viikko on vähän kevyempi, jonka jälkeen alkaa taas 3 viikon nousujohteinen tahti, jne. Viikosta 13 eteenpäin alkaa ns. "speedwork/quality phase", mutta siitä tuonnempana.
Kiskon 1/4-triathlonin lisäksi kesän mittaan tulee näillä näkymin osallistuttua myös Multisport Cupin osakilpailuihin kuntosarjassa, HeltriCUPin Rykäsyihin ja eiköhän se Espoon rantamaratonin puolikaskin tule juostua, koska reitti on niin mukava. Haaveissa siintää myös joku pitempi pyöräilytapahtuma, ehkä Tour de Helsinki. Tämä kaikki siis jos ei mitään ihmeempää satu ja terveys ja pää kestää...
Eli hyvästi sosiaalinen elämä, tästä eteenpäin elämäni näyttää Iron Mania 3/4 lyhyemmästä matkatavoitteesta huolimatta kutakuinkin tälle.
